KENPOだより 2018 Autumn Vol.465

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スローランニング!実践「体幹」を使ったスローランニングのフォーム金哲彦コーチの実践体幹エクササイズ体幹とは、体の中心である胴体の部分。体幹の筋肉は、体の筋肉の中でも大きな筋肉で、ここをうまく使うことで運動効果がアップします！指導・監修　プロランニングコーチ　金　哲彦立つ正しく軽く胸を開き、肩甲骨を自然に中心に寄せた状態でまっすぐ立つ。お腹を引きしめて骨盤をやや前傾させる感じで。心拍数は130～140／分くらいで、150／分を超えないようにしましょう。着地の衝撃で初めはフォームが崩れがちですが、続けていくうちに筋肉がつき、正しいフォームが保てるようになります。①準備運動後、まずはウオーキングでスタート。体が温まってきたらスローランニングに入りましょう。②スピードは、速歩と同じくらいかそれよりやや速いくらい（１kmを７～８分くらい）でゆっくり走ります。③苦しくなってきたらウオーキングに切り替え、またスローランニング→ウオーキング…というように、無理なく走ってみましょう。まずは30分ゆっくり走り続けることを目標にし、それができたら走る時間を徐々に長くしてみましょう。適正体重をめざしてスローランニングに挑戦！体幹ランニング編　「体幹」を使ったスローランニングは脂肪を燃焼しやすく、ダイエットにおすすめです。継続すれば筋力や心肺機能が向上し、太りにくい体になります。走るときのしっかり息を吐くことを意識しながら走ろう　走っていて息が苦しくなってくると、吸うことに気をとられがちですが、しっかり吐かないと息を十分に吸うことはできません。腹式呼吸で息をしっかり吐くことを大事にしましょう。こんな走り方はNG猫背顔が下を向いている腕を後ろまで引かない腰が後ろに引けている背筋を伸ばすがに股で重心が左右にぶれるつま先を前に向けて重心を前へ移動させる体幹を使って骨盤から足を前に出すように走れば、がに股にはなりません。前を向く。腕をしっかり後ろに引くと足が前へ出やすい。腰の骨（骨盤）から足を前へ出す。着地した足に重心がのっている。走りながら、ときどき肩や腕の力を抜き、深くフゥと息を吐き出しましょう。これは、息が苦しくなってから行うのではなく、苦しくなる前に意識してときどき行います。日本通運健康保険組合18